건강 상식

비타민B5에 대해 알아보겠습니다.

비타민B5는 '판토텐산'이라고도 불립니다.

비타민B5는 수용성 비타민이라 물에 잘 녹고, 

열과 산성에 약한편입니다. 

가열하거나 산성에 접촉할 경우

 비타민B5성분이 50%까지 파괴된다고 합니다.

비타민B5는 기본적으로 

지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요합니다.

그리고 세포벽에 형성되는 지방산 합성에 관여합니다.

또한 콜린이 

신경전달 물질인 아세틸콜린으로 전환하는데 도움을 주어

뇌에도 영향을 끼칩니다.

피부의 보습을 도와

연화제, 보습제의 역할을 하며

피부 재생을 도와주어

건성 피부의 염증 및 가려움의 완화에 도움이 된다고 합니다.

비타민B5의 성인 1일 기준 충분섭취량은 5㎎/일 입니다.

임신부의 비타민B5 충분섭취량은 6㎎/일, 

수유부의 경우에는 7㎎/일 정도입니다.

다른 비타민 B 복합체와 마찬가지로

비타민B5 결핍증은 단독으로 부족한 경우는 드뭅니다.

보통 비타민B1(티아민), 비타민B2(리보플라빈), 

비타민B6(피리독신)와 비타민B9(엽산) 등 

다른 비타민 B 복합체와 함께 부족하게 됩니다.

비타민B5는 식품에 널리 분포되어 있으므로 

일상적인 식사를 하면 결핍되지 않을수 있습니다.

그러나 영양 불량 상태의 알코올 중독자에서는 

비타민B5 의 결핍증이 나타날 수 있습니다.

결핍증의 증세로는 

피로, 두통, 소화기관 장애, 체중 감소, 저혈당, 

무감각, 감각이상 등이 나타날 수 있습니다.

비타민B5는 과잉 섭취 시 체외로 배설되어

과잉증은 거의 나타나지 않습니다.

비타민B5는 거의 모든 식물성 및 동물성 식품에 함유되어 있습니다.

비타민B5가 풍부한 식품에는 

버섯, 간, 

땅콩,

 달걀, 효모, 우유 등이 있습니다. 

곡류의 비타민B5는 

밀가루 같이 입자크기가 미세할수록 

체내 이용률이 높다고 합니다.

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비타민 B4에 대해 알아보겠습니다.

비타민 B4는 카르니틴이라고도 불립니다.

신체 대사과정에서

지방산을 미토콘드리아로 옮기는 데 필요한 역할을 하는 효소입니다.

수용성 비타민으로 물과 알칼리에 녹기 쉽고,

산성에 안정하지만 알칼리성에는 불안정한 성질을 가지고 있습니다.

01. 지방분해, 지질 소화

비타민 B4(카르니틴)은 인체에서 지방의 분해를 돕는 역할을 합니다.

따라서 체내에 비타민 B4(카르니틴)이 부족하게 되면

지방산의 분해가 제대로 되지 않습니다.

지방산이 분해가 제대로 되지 않으면 

에너지가 발생하지 않게 되고

지방이 축척되게 됩니다.

즉, 비만이 되기 쉽습니다.

그렇기 때문에 비타민 B4(카르니틴)은 

다이어트 보조제에 많이 쓰이고 있습니다.

02. 고지혈증 의 예방 및 관상동맥질환 예방

체내에 비타민 B4(카르니틴)이 부족하게 되면

지방산의 분해가 제대로 되지 않습니다.

그렇게 되면, 혈중지질이나 중성지방의 농도가 짙어져서, 

고지혈증 및 관상동맥질환의 위험률이 높아지게 됩니다.

03. 세포 밖으로 독성물질을 배출하는 역할도 합니다.

권장량이 정해지지는 않았지만

평균적인 성인 기준 하루에 100~300mg정도를 권장하고 있습니다.

거의 동물성 단백질에만 존재하기 때문에

'동물성 비타민'이라는 별명도 있습니다.

따라서 채식만 하는 경우에

비타민 B4(카르니틴) 부족 현상이 일어날 수 있습니다. 

특별히 알려진 위험성은 없습니다. 

비타민 B4(카르니틴)은 수용성이기 때문에 과다 섭취하더라도 

대부분 소변을 통해 배출됩니다.

돼지고기, 

소고기, 

양고기 등의 육류와 노른자,

시금치

 쌀눈, 콩 등에 함유되어 있습니다.

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비타민B3에 대해 알아보겠습니다.

비타민 B3는 '나이아신' 이라고도 불립니다.

비타민 B3는 위와 소장에서 흡수되고

과잉량은 소변으로 배설됩니다.

식품 속에 존재하는 비타민 B3는 

조리나 저장시 잘 파괴되지 않습니다.

전체 물질 대사와 에너지 대사에 필요한 영양소이며,

신경전달 물질을 생산하고 피부의 수분을 유지하는데 도움을 줍니다.

또 혈관을 확장시키고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 일에 관여합니다.

비타민 B3의 필요량은 에너지 소비량을 기준으로 정해집니다. 

간에서는 아미노산(트립토판)으로 비타민 B3를 합성하기 때문에

아미노산이 비타민 B3으로 전환되는 비율에도 영향을 받습니다. 

성인 1일 비타민 B3 권장섭취량은 

남자 16㎎NE, 여자 14㎎NE 입니다. 

(비타민 B3 1㎎= 트립토판 60㎎)

비타민 B3 결핍 정도에 따라 

피부염, 식욕 부진, 구토, 변비, 설사 등이 나타나며, 

비타민 B3 결핍이 심하면 

위점막 염증, 

피로, 불면증, 우울증, 기억상실증 등이 나타납니다.

옥수수의 비타민 B3는 신체에 소량만 흡수되기 때문에

주식으로 옥수수를 먹는 사람들은

비타민 B3 결핍증인 펠라그라에 걸리기 쉽습니다.

이태리어로 pelle는 '피부'를, agra는 '거칠다'를 뜻합니다.

증상은 '3D'라고 알려진 

dermatitis(피부염), diarrhea(설사), dementia(치매)입니다. 

또한 알코올 중독자는 비타민 B3의 흡수가 떨어집니다.

아미노산(트립토판) 대사에 이상이 있는 

환자 등에서도 결핍증이 나타납니다. 

비타민 B3를 과잉 섭취하게 되면

소변으로 배설되어 부작용은 흔하지 않습니다.

그러나 질병치료 목적으로 하루 1.5∼3.0g을 복용하였을 때 

소화기 장애, 간 기능 이상, 당 내성, 

피부 홍조, 시력 약화 등의 

부작용이 나타나는 사례가 있다고 합니다. 

이들 부작용은 복용을 중단하면 곧 회복됩니다.

비타민 B3를 

100㎎ 이상 복용하면 두통, 근육 경련, 메스꺼움 등이 나타나며, 

1,000㎎이상 복용하면 부정맥, 황달 등 간 질환이 발생합니다.

비타민 B3가 포함된 식품에는

소고기등 육류(간),

고등어, 

노가리, 

멸치, 

연어등 생선,

땅콩이나 콩류 등이 있습니다. 

우유나 달걀에는 비타민 B3를 거의 함유하고 있지 않으나

비타민 B3로 전환되는 아미노산(트립토판)을 다량 함유하고 있습니다. 

옥수수, 밀 등 곡류의 비타민 B3는 흡수율이 낮습니다.

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비타민 B2에 대해서 알아보겠습니다.

비타민 B2는 '리보플라빈'이라고도 합니다.

노란색을 의미하는 라틴어 플라빈에서 유래되었습니다. 

비타민 B2는 열, 산성에 안정적인 편이지만,
알칼리성이나 빛에는 취약합니다.

그러므로 비타민 우유나 유제품, 시리얼등은 포장시 유리를 피하고

빛을 막을 수 있는 종이나 플라스틱 용기로 포장해야 합니다.

체내에서의 에너지생성에 도움을 줍니다.

비타민 B2 권장섭취량은 남자 1.5㎎/일, 여자 1.2㎎/일 입니다. 

비타민 B2 평균필요량은 남자 1.3㎎/일, 여자 1.0㎎/일 입니다.

노인의 경우 에너지 필요량이 감소해도
비타민 B2 요구량은 젊은 성인의 요구량과 차이가 없다고 합니다.

비타민 B2의 가벼운 결핍 시 대표적인 증세는 피곤을 느끼는것 입니다.

심한 결핍 시에 나타나는 증상은 

구순염, 설염, 구각염 구강염 등 

주로 입안에 염증으로 나타납니다. 

또한 얼굴이나 외음부의 피부염,
안구충혈이나 빈혈 등도 나타날 수 있습니다. 

피임약을 복용하거나 당뇨병, 알코올중독자,
간질, 심혈관계 질병등이 있는 사람은

비타민 B2결핍 위험이 있다고 합니다.

비타민 B2 과잉 증상은 소변이 노랗게 되는 정도입니다. 

사람이 리보플라빈을 흡수한 후,
소변으로 단시간에 배설되기 때문입니다.

그렇기 때문에 비타민 B2의 최저독성량을 결정할 수 있을 만큼
자료가 충분하지 않다고 합니다.

비타민 B2가 풍부한 식품을 알아보겠습니다.

육류, 닭고기,

생선,

유제품,

녹색채소, 

콩과 곡류,

계란

등이 있습니다.

비타민 B1은 빛에 취약하니

우유나 유제품등을 구매할 때,

유리 포장 제품을 피하고

종이 용기로 포장된 제품을 고르는것이 좋습니다.

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비타민 B1에 대해서 알아보겠습니다.

비타민 B1은 흔히 티아민이라고도 불립니다.

열에 장시간 노출되거나 조리할 때 쉽게 파괴되어 

비타민 B1의 기능을 잃어버립니다. 

탄수화물 및 에너지 대사에 필요합니다.

비타민 B1은 에너지 대사에 영향을 끼치므로, 

비타민 B1 필요량은 에너지소모량에 따라 다릅니다.

권장섭취량은 남자 1.2㎎/일, 여자 1.1㎎/일 입니다. 

필요량은 남자 1.0㎎/일, 여자 0.9㎎/일 입니다. 

비타민 B1 부족할 때 초기에는 뚜렷한 증세가 없습니다.

하지만 비타민 B1 결핍은 모든 기관에 영향을 미칠 수 있고

특히 신경계와 피부, 소화기관은 비타민 B1 결핍에 민감합니다.

따라서 비타민 B1 결핍증상은 정신적 증세, 과민성, 식욕부진,

근육 무력증, 심장비대 등의 심혈관계 증세, 각기병이 유발됩니다. 

음주는 비타민 B1의 흡수에 방해가 될 수 있습니다.

치료 목적으로 고농도의 티아민을 정맥 주사 했을 때 독성이 나타난 사례는 있으나

자연적으로 식품에 함유된 비타민 B1을 과량 섭취할 경우

수 시간 이내에 소변을 통해 배설되므로 인체 독성을 나타날 확률은 낮습니다.  

7,000㎎ 이상의 고농도 비타민 B1 섭취시 두통, 오심, 불안, 불면증, 빈맥, 기운 없음 등 대체로 중추 신경계 관련 증상이 나타납니다. 

이런 증상들은 비타민 섭취를 중지하거나 용량을 줄이면 없어집니다. 

티아민이 함유된 식품은 많으나, 보통 함량은 낮습니다. 

티아민이 함유된 식품에는 

돼지고기류, 육류의 내장, 

해바라기씨, 맥주효모, 감자, 밀배아, 전곡과 강화된 곡류, 

완두콩, 

아스파라거스, 

버섯등이 있습니다.

많은 경우 완두콩의 색을 선명하게 하기 위해 

물에 베이킹소다를 첨가하는 경우가 있는데,

비타민 B1은 열에 장시간 노출되거나 

조리할 때 쉽게 파괴되어 

영양학적으로는 바람직하지 않다고 합니다.

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