건강 상식

비타민 B12에 대해 알아봅시다!

비타민 B12는 수용성 비타민입니다.

비타민 B12는 안정된 화학구조를 가지고 있기 때문에
쉽게 파괴되지 않습니다.

물질 대사에 관여합니다.

핵산과 혈액, 적혈구 형성에 도움을 줍니다.

또한 비타민 B12는 신경세포의 수초를 유지하여 보호합니다. 

따라서 비타민 B12는 혈액 생산과 신경 작용에 꼭 필요합니다.

비타민 B12의 권장섭취량은 2.4㎍ 입니다.

비타민 B12가 부족하면 DNA 합성이 정상적으로 이루어지지 않아
적혈구 생성에 문제가 생깁니다. 

즉 비정상적으로 커다란 적혈구가 형성되고

거대적아구성 빈혈이 나타납니다.

비타민 B12 결핍증세는 

숨 가쁨, 운동 능력 감소, 피로, 신경 장애 등으로 나타납니다.

비타민 B12는 수용성으로, 

체내에서 불필요한 양은 소변으로 배출됩니다.

비타민 B12는 동물성 식품에만 존재 합니다.

쇠고기 등 육류,

어패류,

전어 등 생선, 

메추리알 등 알류

우유 및 유제품 등에 포함되어 있습니다.

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비타민 B6에 대해 알아보겠습니다.

비타민 B6는 수용성 비타민 입니다.

비타민 B6는 빛과 열에 취약해서 

조리 과정에서 많이 손실된다고 합니다.

비타민 B6는 동물성 식품에는 단백질과 결합된 상태로, 

식물성 식품에는 당과 결합된 상태로 들어있다고 합니다.

비타민 B6는 '피리독신', '피리독살', '피리독사민' 이라는

세 가지 화합물로 이루어져 있습니다.

비타민 B6는 단백질 대사에 필요한 성분이며, 

신경전달 물질의 생산과 호르몬의 분비를 돕습니다,

또 헤모글로빈의 합성에 필요합니다.

비타민 B6의 권장량은 단백질 소비량에 따라 다르지만
성인의 비타민 B6 권장섭취량은 남자 1.5㎎, 여자 1.4㎎ 정도 입니다.

비타민 B6 과잉 증상은 흔하지 않지만

비타민 B6를 하루에 200㎎ 이상 장기간 복용하면

신경 손상을 유발할 수 있습니다. 

신경 손상으로 감각신경 장애가 나타납니다.

비타민 B6는 동물의 근육에 함유되어 있으므로 

쇠간

닭고기

돼지고기 등 

육류나 생선류

해바라기씨,

현미에

함유되어 있습니다.

비타민은 뭐 하나 중요하지 않은 것이 없습니다.

하나하나 챙기기가 쉽지는 않지만,

가능하면 비타민이 풍부하게 함유되어 있는 

식품들 위주의 식단을 짜서 

골고루 섭취하는 노력이 필요합니다. 

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비타민 K에 대해서 알아보겠습니다,

비타민 K는 지용성으로 

장 안에 있는 미생물에 의해 합성되고 

조리 시 손실도 적어 결핍증은 거의 나타나지 않습니다.

비타민 K의 종류는

필로퀴논(비타민 K1, 식물성 식품)과

메나퀴논(비타민 K2, 동물성 식품),

메나디온(비타민 K3)이 있습니다.

비타민 K는 

혈액 응고 작용과

또한 특정 단백질 합성에 필요합니다.

비타민 K는 

신체 내에서 만들어지기 때문에

섭취할 양을 정하기 어렵습니다. 

성인 남자의 경우 75㎍, 

성인 여자의 경우 65㎍이 충분섭취량 입니다. 

(한국인 영양섭취기준)

비타민 K가 부족하면 혈액 응고가 느려지게 됩니다.

또 장염등 장에 질환이 생기면 비타민 K 결핍 현상이 나타날 수 있습니다. 

특히 간 질환, 크론씨병이 있거나

와파린 등의 약물을 복용중인 사람은 비타민 K 결핍이 될 수도 있습니다.

비타민 K는 배설이 잘 되는 편이기 때문에 

부작용은 거의 나타나지 않습니다. 

하지만 과다 복용하면 간, 창자, 쓸개 등에 무리를 줄 수 있습니다. 

비타민 K는

시금치, 

브로콜리, 

케일, 

부추 등 녹색채소, 

달걀, 

우유, 

고기, 

콩, 곡류 과일 등에 함유되어 있습니다.

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이번에는 비타민E에 대해 알아보겠습니다.

비타민 E는 지용성 비타민 입니다.

비타민 E는 불포화지방산이 많은 식용유와 견과류에 조금씩 들어 있다고 합니다.

지용성 비타민 답습니다.

01. 세포막을 유지

02. 면역 기능에 필요

비정상적인 면역-염증 반응인 자가면역 질환, 아토피성 피부염, 관절염 등의 증상들을 감소시키는 데 효과

03. 심혈관 질환을 예방. 

비타민 E는 우리몸에 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 

이로운 HDL 콜레스테롤 수치를 높입니다.

또한 혈전(피가 굳어 덩어리 지는 것) 생성을 방지하고

혈관 염증을 억제하여 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다.

04. 세포노화 방지

항산화 물질로 활성산소에 대항합니다.

산화되어 뇌세포에 손상을 입는것을 보호하여

알츠하이머병의 진행을 억제 합니다.

05. 여성 건강에 유익 

비타민 E는 생리통을 감소시키며, 폐경기 여성의 전신열감을 완화하는데 도움을 줍니다.

06. 상처의 치유를 촉진하고 흉터를 없애는 데 도움이 됩니다. 

07. 백내장을 예방합니다.

성인 1일 비타민 E 충분섭취량은 10㎎로

비타민 E를 하루 1,000㎎ 이상 섭취하면 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있어 주의해야합니다.

불포화지방산의 산화가 세포의 손상을 가져오며, 

적혈구의 용혈 현상(파괴)과 근육, 신경세포의 손상이 발생할 수 있습니다. 

비타민 E의 대표적인 결핍 증상에는 생식 불능, 

근위축증, 

신경 질환, 빈혈, 간의 괴사 등이 있습니다.

다른 지용성 비타민들에 비하여 상대적으로 독성이 낮습니다.

그러나 하루 800∼1200㎎ 이상 복용하면

비타민 K의 흡수를 방해하여 혈소판 응집의 감소, 수술 후 출혈, 위장 장애, 근육 약화, 두통, 

만성 피로 등의 증상이 나타납니다.

대표적 식품은 식물성 기름과 그 가공 제품들입니다. 

참기름, 

해바라기유, 

아몬드, 

잣, 

땅콩, 

마가린

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비타민D에 대해 알아보겠습니다.

비타민 D는 지용성입니다.

비타민 D는 안정된 형태로 쉽게 파괴되지 않습니다.

우리에게 필요한 대부분의 비타민 D는 햇빛을 받으면 피부에서 합성되며, 

음식을 통해서는 적은 양이 보충됩니다. 

그러나 햇빛의 자외선을 쬐면 피부 노화가 촉진되고 피부암이 생길 수 있습니다. 

때문에 자외선 차단 크림을 바르거나, 야외 활동이 적어진 경우가 많아

일조량 부족으로 인한 비타민 D 결핍이 오기 쉽습니다. 

그리고 지방과 비타민 D는 아주 친해서

지방이 비타민D를 잘 놓아주지 않습니다.

때문에 비만인 사람들은 비타민 D가 결핍되기 쉽습니다.

01. 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 해줍니다.

골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에서 다시 흡수시키고, 

흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적시킵니다.

02. 면역세포 생산을 도와줍니다.

03. 체중 감소에 도움이 됩니다.

04. 암의 발생을 줄여줍니다. 

비타민 D가 암세포에 독성을 나타내거나 

암세포를 발견해 죽이는 유전자를 강화시키기 때문이라는 설이 있습니다.

비타민 D는 햇빛을 쬐면 피부에서 합성되기 때문에 

식품 섭취를 통한 권장량을 결정하기는 쉽지 않습니다.

비타민 D는 뼈 성장에 필수적인 영양소로 충분히 공급 받지 못하면 

골다공증, 골연화증, 구루병, 퇴행성 관절염, 골절 등의 발생률이 증가합니다.

또 여러 가지 암이나 당뇨병, 심장병, 자가 면역 질환의 발생률도 높아집니다.

비타민 D가 결핍되면 인슐린 작용이 저하되어 복부 비만의 원인이 되며, 

체중을 일정하게 유지해 주는 체중 조절점이 올라가 지방량이 증가합니다. 

비타민 D가 부족한 임신부는 자궁 근육이 약해져 자연 분만이 어려워진다고 합니다.

비타민 D의 과잉시 독성이 있으며 특히 어린이에게 치명적입니다. 

특히 영아는 과량 섭취시 정신발달 장애, 혈관 수축 등과 같은 증상이 발생합니다.

고칼슘혈증과 고칼슘뇨증을 일으키고 연조직에 칼슘을 축적시켜 굳어지게 만들 뿐 아니라 

신장과 심혈관계까지 손상을 일으킵니다. 

비타민 D 중독 증상으로 메쓰꺼움, 근력 약화, 두통, 신장 결석, 동맥경화, 고혈압 등이 있습니다.

비타민 D는 지용성 비타민이므로 지방이나 기름과 함께 섭취되어야 체내 흡수율이 높아집니다. 

비타민 D는 안정된 형태로 조리 과정에서 쉽게 파괴되지 않습니다.

비타민 D가 풍부한 음식에는 

연어, 청어, 참치,

표고, 

우유,

달걀, 

버터 등이 있습니다.

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